ورزش ماه دوم بارداری

ورزش مناسب ماه دوم بارداری

بسیاری از دکتران این باور را دارند که در سه ماه اول بارداری هیچگونه ورزش یا تحرکی نباید انجام بشود زیرا در سه ماه اول بارداری تا فرایند لانه گیزنی تکمیل شود و خطر سقط جنین بسیار زیاد است. به همین خاطر خیلی از دکتران توصیه می‌کنند که در سه ماه اول باداری ورزش نکنند. از ورزش ماه دوم بارداری می‌توان پیاده روی در بارداری، برخی تمرینات ورزشی

پیاده روی در بارداری

قبل از هرگونه شروع تمرین یا رژیمی حتما با دکترتان مشورت کنید.

پیاده روی یکی از بهترین ورزش‌های در دوران بارداری به حساب می‌آید اما این به خاطر داشته باشید فشار زیاد پیاده روی امکان زایمان زودرس را به همراه دارد پس حواستون باشه. از فواید:

– کاهش استرس دوران بارداری

– پیش‌گیری از دیابت بارداری و درمان آن

– پیش‌گیری و رفع فشار خون بارداری

– کمک به زایمان طبیعی

روش درست پیاده روی

– انتخاب میسر مناسب مسئله مهمی که برای انگیزه مهم است

– همیشه ورزش، تمرین با همسر یا یکی از دوستان می‌تونه تاثیرش بیشتر از تنهایی تمرین کردن باشه

– کمرتون خم نکنید صاف حرکت کنید( سعی کنید زیاد فشار وارد نکنید)

– حواستون به آب بدتون باشه هر ۱۰- ۱۵ دقیقه آب بنوشین

تمرین با دیوار

این تمرین برای عضلات پاها و کمر مفید است و به زایمان طبیعی کمک می‌کند.

– به دیوار تکیه دهید

– پاهایتان مقداری جلو تر از کمرتون باشه و اندازه شانه‌هایتان باز کنید

– به آرامی سعی کنید شروع به پایین آمدن کنید،(به دیوار تکیه دهید انگار که نشستین و به دیوار تکیه دادید) طبق تصویر

– این تمرین می‌توانید ۱۰-۱۵ بار در هر تمرین و یک روز در میان انجام دهید.

قبل از هرگونه شروع تمرین یا رژیمی حتما با دکترتان مشورت کنید.

اسکات 

قبل از هرگونه شروع تمرین یا رژیمی حتما با دکترتان مشورت کنید.

این تمرین برای تقویت عضلات پا بسیار مفیده، کمک ویژه برای از بین بردن احساس خستگی و ناتوانی برای پاها هست.

– صاف ایستاده و پاهایتان را به عرض شانه باز نگه دارید

– زانوهایتان را خم کرده( کمی احساس فشار عادی است اما احساس فشار زیاد اصلا نشانه خوبی نیست).

– این حرکت عضلات لگن، زانوها، شکم، فیله کمر را درگیر گرده.

پوش آپ وال – شنا روی دیوار

قبل از هرگونه شروع تمرین یا رژیمی حتما با دکترتان مشورت کنید.

این تمرین  عضلات و مفاصل نیم تنه بالای بدن را در گیر می‌کند، بیشتر جنبه تناسب اندام دارد.

– مقابل دیوار باستید فاصله تا به صورتی باشد که  وقتی دستان خود را کامل باز می‌کنید کف دستانتان روی دیوار قرار گیرد.

  • دستانتان روی دیوار قرار داده و آرام آرام شروع به خم کردن دستانتان بکنید(همون شنا رفتن خودمون اما رو دیوار)
  • اگر برای مشکل هست می‌توانید فاصله خود تا دیوار کم کنید.

کار منزل

قبل از هرگونه شروع تمرین یا رژیمی حتما با دکترتان مشورت کنید.

بسیاری از دکتران کارهای منزل نوعی ورزش میدانند، کارهای مثل جاروبرقی یا تمیز کردن شیشه‌های منزل و…..

اما بعضی از تازه مادران دوران بارداری را تنها یک دوره استراحت مطلق میدانند این یکی از تفکرات بسیار بد بعضی از زنان است.

منبع : دوران بارداری

ورزش در ماه اول بارداری

ورزش ماه اول بارداری

بسیاری از دکتران این باور را دارند که در سه ماه اول بارداری هیچگونه ورزش یا تحرکی نباید انجام بشود زیرا در سه ماه اول بارداری تا فرایند لانه گیزنی تکمیل شود و خطر سقط جنین بسیار زیاد است. به همین خاطر خیلی از دکتران توصیه می‌کنند که در سه ماه اول باداری ورزش نکنند. برخی از زنان فکر می‌کنند نه ماه بارداری به معنی ۹ ماه استراحت مطلق است، این باور غلطی است که برخی از زنان دارن، طبق تحقیقات انجام شده ورزش برای خانوم‌های باردار ضرری نداره بلکه بسیار مفواید زیادی داره اما به شرطی که در محدوده خطر برای مادر و جنین نباشن. ورزش بارداری ماه اول به این صورت است: پیاده روی در بارداری, شنا در بارداری ، کار منزل در دوران بارداری:

توجه داشته باشید که:

– تمرینات ساده با زمان بندی کوتاه انجام دهید چون احتمال سقط جنین بسیار زیاد است.

– مادران در سه ماه اول بسیار خسته و حالت تهوع شدیدی دارن البته برای هر فرد متفاوت است

ورزش کمک شایانی می‌کنه به بهبود اوضاع

پیاده روی در بارداری

پیاده روی یکی از بهترین ورزش‌های دوران بارداری است، که می‌توانید در اکثر ماهای دوران بارداری انجام بدهید. اما بهتر است برای انجام این گونه ورزش بارداری به نکات زیر توجه کنید:

– انتخاب مسیر مناسب در انگیزه بسیار تاثیر دارد

– یک همراه خوب همیشه باعث لذت بخشتر شدن پیاده روی در بارداری می‌شود و شما را در ادامه دادن تمرینات جدی‌تر می‌کند.

– سعی کمر خود دا در حین پیاده روی خم نکنید، خم کردن کمرتان در حین پیاده روی در بارداری باعث تشدید کمر درد می‌شود.

– زیاد فشار وارد نکنید، همیشه سعی کنید فشار زیادی به بدن خود وارد نکنید،

– حواستان به آب بدنتان باشد به خصوص در روز‌های گرم، همیشه آب در حین پیاده روی در بارداری همراهتان باشد.

  – هر ۱۰ – ۱۵ دقیقه ۵ دقیقه استراحت کنید

کار منزل در دوران بارداری

بسیاری از دکتران کارهای منزل نوعی ورزش میدانند، کارهای مثل جاروبرقی یا تمیز کردن شیشه‌های منزل و…..

اما بعضی از تازه مادران دوران بارداری را تنها یک دوره استراحت مطلق میدانند این یکی از تفکرات بسیار بد بعضی از زنان است.

شنا در بارداری

قبل از هرگونه شروع تمرین یا رژیمی حتما با دکترتان مشورت کنید.

یکی از بهترین ورزش‌های بارداری که اکثرا در ماه‌هی دوران بارداری استفاده می‌شود شنا هست.

شنا روش خاص ندارد به خصوص در ماهای اول یا سه ماه اول بارداری، شنا یک ورزش قلبی و عروقی عالی محصوب میشه. یکی از بهترین تمرینات پیاده روی در آب است که کمک بسیاری به مادر می‌کنند.

منبع : دوران بارداری

ورزش ماه چهارم بارداری

در سه ماه دوم بارداری دکتران توصیه می‌کنند که ورزش و تمرینات بارداری را فراموش نکنند.ورزش در دوران بارداری به خصوص در سه ماه دوم باداری توصیه شده است.

نکات مهم ورزش ماه چهارم بارداری

ماه چهارم بارداری برای مادر و جنین وقت مناسبی هست برای انجام تمرین‌ها و ورزش ها ، در این دوره احساس خستگی بیشتری نسبت به قبل دارین برای کم کردن این احساس ورزش بسیار موثر است.لازم به ذکره که ورزش و تمرینات سنگین اصلا توصیعه نمی‌شود و شدیدا توصیه می شود که درباره ورزش در دوران بارداری با پزشکتان مشورت کنید قبل از شروع هر ورزش و تمرینی مهر تایید بدون خطر بدون آن را دریافت کنید ، شما هیچ گاه نباید خود را از فواید ورزش در دوران بارداری محروم کنید.
برخی مادران نگران افزایش وزن در دوران بارداری هستند، اما جای هیچ نگرانی نیست، پس از بارداری بسیاری از تمرینات وجود دارد که به شما کمک می‌کند به تناسب اندام و وزن دل خواه خود برسید.
بهتر است برنامه ورزشی در هفته ۳ جلسه نیم ساعت تا ۱ ساعت باشه(البته واکنش بدن هرفرد در دوران بارداری متفاوت است و بهتراست با دکترتان مشورت کنید) و بهتر است از حرکات قدرتی پرهیز کنید.
از ورزش‌های پرجنب و جوش خودداری کنید. حواستون به علایم و اتفاقات ناگهانی در حین ورزش باشه مثل درد در ناحیه شکم و سینه، ترشحات و خونریزی، ورم ناگهانی دست و پا، سردردهای شدید و پایدار، سرگیجه، کاهش فعالیت جنین، درد در ناحیه لگن و مفصل ران، احساس سوزش هنگام ادرار و تپش بالای قلب و تند شدن نفس آن هم به صورت پایدار شد، باید سریعا فعالیت را قطع و به پزشک مراجعه کند.
برخی از تمرینات و ورزش‌ها:

قبل از شروع هر تمرین و ورزشی با دکتر خود مشورت کنید.

شنا در بارداری
شنا یکی از بهترین ورزش و تمرین های دوران بارداری است.شنا ورزشی خارق‌العاده است زیرا باعث بکارگیری از هر دو ماهیچه دست و پا می‌شود این ترکیب باعث آرام و ریلکسیشن می‌شود.

از فواید شنا:
علی‌ رغم افزایش وزن دوران بارداری، احساس بی وزنی می‌ کنید و از طرف دیگر، می ‌توان گفت که تقریبا احتمال صدمه و جراحت در این ورزش وجود ندارد و با کاهش وزن خانم حامله در آب، از صدمه به مفاصل زانوی او جلوگیری می ‌کند. انجام ورزش شنا در حاملگی به زایمان آسان تر و کنترل اضافه وزن در حین بارداری کمک می کند.

نکات مهم در مورد شنا که باید رعایت شود:

۱) شروع ورزش به آرامی و گرم کردن و خنک کردن قبل و بعد از شنا رو فراموش نکنید.

۲) بیش از حد به خود فشار نیاورید، مدلی از شنا رو انتخاب کنید که بهتون فشار نیاد، شناور شدن بر سطح آب به پشت، در حالی که با پا ضربات آرامی‌ به آب می ‌زنید، می ‌تواند تمرین مناسبی باشد.

۳) توجه:اگر در ناحیه مفصل شرم‌گاهی احساس درد می‌کردین از شنای پروانه خود داری کنید، یکی دیگر از

۴) وقت گذاری برای شنا و ورزش حتما با دکتران مشورت کنید، ولی حد معمول و نرمال وقت گذاری ۳ روز در هفته به مدت ۳۰ دقیقه است. استراحت را فراموش نکنید و در پارت‌های ۱۵ دقیقه‌ای شنا کنید و ۵ دقیقه استراحت کنید در میان در پارت های ورزش .

۵) یکی دیگر از نکات قابل تذکر در شنا در بارداری این است که به دریافت موادغذایی سالم و ضروری توجه لازم داشته باشید.

۶) دقت کنید که استخر و آب نکات بهداشتی را رعایت کند.

پیاده روی در بارداری
پیاده روی یکی از مناسب‌ترین ورزش های دوران بارداری است بخصوص در سه ماه دوم بارداری.

نکاتی از پیاده روی در بارداری:

۱) مشورت با دکترتان قبل از شروع به کار کردن.

۲) انتخاب مسیر مناسب برای پیاده روی

۳) کفش مناسب یکی از مهم ترین نکاتی است که باید به آن توجه کنید.

۴) پوستان در دوران بارداری بخاطر تغییرات هورمونی به نور خورشید حساس می‌شود به همین خاطر از کرم‌های ضد آفتاب استفاده کنید.

۵) حتما آب همراهتون باشه سعی کنید آب بدنتون کم نشه، سعی کنید هر ۱۵ دقیقه آب مصرف کنید.

۶) استفاده از موادغذایی مفید و ضروری

۷)بعضی از زنان می توانند در تمام ماهای بارداری به پیاده رویی ادامه دهند بعضی ها هم نیاز به استراحت دارن.اما حتما سعی کنید با دکترتان صحبت کنید.
منبع : دوران بارداری

کمر درد دوران بارداری

کمر درد در «بارداری» یکی از شایع ترین مشکلات ‌می‌باشد، که اکثر مادران باردار در «دوران بارداری» به این مشکل بر می‌خورند، از عوامل کمر درد در این دوران می‌توان به کشش عضلات پشت کمر اشاره کرد که اصولا در سه ماه دوم بارداری تشدید پیدا می کند که به دلیل تغییر مرکز ثقل است،  یکی دیگر از عوامل ضعف عضلات شکم است که گاهی باعث بروز کمر درد است زیرا این غضلات  به طور نرمال حالت کمکی و پشتیبانی از ستون فقرات را دارند. عضلات شکم در «بارداری» و «دوران بارداری» عضلات مهمی هستند.

طی بارداری، عضلات شکم کشیده شده و ممکن است دچار ضعف شوند که در نتیجه منجر به درد پشت می شود. این تغییرات همچنین ممکن است که مادر را مستعد آسیب حین ورزش نماید.

هورمونهای بارداری ممکن است منجر به کمردرد شود. هورمونی برای ایجاد کانال منسب زایمانی برای خروج بچه ،لیگامانها را در مفاصل متحمل وزن لگن مادر شل می کند. این شل کردن ،مفاصل را انعطاف پذیر می کند اما اگر خیلی تحرک پذیر شود منجر به کمردرد می شود.

چه کار می توان انجام داد ؟

برای کمک به جلوگیری از کمردرد باید بدانید چگونه بایستید یا حرکت کنید :

– کفش پاشنه کوتاه با قوس مناسب بپوشید

– برای بلند کردن اشیای سنگین از دیگران کمک بخواهید

– اگر مجبورید مدت طولانی بایستید یک پا را بر روی یک پایه قرار دهید

– تشک شما خیلی نرم نباشد

– برای برداشتن اشیا از حد کمر بیشتر خم نشوید ، با خم کردن زانوها ابتدا بنشینید و بعد آن را بردارید.

– بر روی صندلی با ساپورت خوب برای کمر بنشینید یا برای ناحیه تحتانی کمر از یک بالش کوچک استفاده کنید.

– هنگام خوابیدن بر روی پهلو بین دو پای خود از یک یا دو بالش استفاده کنید.

– بر روی ناحیه دردناک از گرما یا سرما استفاده کنید یا آن را ماساژ دهید.

ورزش برای پشت می تواند به کم کردن درد پشت کمک کند. ورزش عضلات حمایت کننده پشت و پاها را تقویت می کند یا تحت حرکات کششی قرار می دهد و برای آنها وضعیت خوب ایجاد می کند وعضلات پشت شکم لگن و فوقانی بدن را قوی می کند.

این ورزشها نه تنها رفع کمردرد کمک می کند بلکه مادر را برای زایمان آماده می کند. ورزش داخل آب و پیاده روی طی بارداری بی خطر است و برای پشت عالی می باشد.

اسیدهای امگا ۳ برای زنان باردار اهمیت دارند زیرا به کاهش امکان ابتلا به پیش تشنج بارداری کمک می‌کند. پیش تشنج بارداری عارضه‌ بالقوه خطرناکی است که شاید در اواخر دوران بارداری پیش بیاید و در صورت درمان نشدن به تشنج و اثرات خطرناک دیگر منتهی می‌شود. نشانه‌های پیش تشنج بارداری فشار خون بالا، احتباس مایعات، افزایش زیاد وزن و وجود پروتئین در ادرار است. برای جبران این بیماری می‌توان از محصولات لبنی استفاده کرد که حاوی امگا ۳ هستند. پنیرهای امگا ۳ یکی از این محصولات هستند. این نوع پنیر در حال حاضر در بازار موجود است و با مصرف آنها می‌توان بخش بزرگی از نیاز بدن به این ماده را تامین کرد.

منبع:پرگ

بارداری و نقش امگا ۳

در «دوران بارداری» حتما باید نسبت به رژیم مناسب امگا۳  توجه خاصی داشت، امگا۳ همچون «ورزش دوران بارداری» و معاینات «بارداری» مهم و ضروری است، البته قابل ذکر ضرورت با تایید دکترتان تایید میشود. متخصصان معمولا مقداری اسیدفولیک و مکمل ویتامینی برای تسریع رشد جنین تجویز می‌کنند که که این برای اکثر مادران باردار یک امر اثبات شده است، اما بسیاری از مادران از مهم بودن اسیدهای چرب ضروری در «دوران بارداری» اطلاعی ندارند.

اسیدهای امگا۳ برای خانوم‌های باردار بسیار مهم و ضروری ‌است، زیرا تاثیر مهمی در در کاهش ابتلا به پیش تشنج بارداری می ‌‌کند، که در صورت پیش گیری نکردن باعث به وجود آمدن مشکلات بسیار دیگری می‌شود.

نقش امگا۳

در اصل امگا۳ یک پیام رسان است، و دستگاه گردش خون به عنوان یک شبکه انتقال در پیام رسانی به او کمک می‌کند، در واقع هومون ها از طریق جریان خون در بدن شما در حال حرکت هسنتد، حالا فکر کنید که این پیام رسان ها کم باشند یا اختلالی در کارشان باشد، که در این صورت فرمان به سلول ها نمی‌رسد یا با تاخیر برسد در این صورت به وجود امدن مشکلات جدی برای بدن بسیار زیاد و خطر آفرین می‌باشد.

هرگونه کمبود یا فقدان امگا۳ به تحلیل و فروپاشی بخشی از بدن منجر می‌شود. به همین دلیل دستیابی به مقادیرکافی امگا ۳ برای بدن نقشی اساسی دارد. این ماده کمک می‌کند فرآیند ترمیم در بدن به سهولت انجام شود.

تاثیر امگا ۳ بر جنین

به نظر دکتران ، جنینی که در رحم مادر است، مقدار زیادی مواد غذایی را از مادر می‌گیرد. در واقع جنین مواد مورد نیازش را به طور کامل از بدن مادر برمی‌دارد و به همین دلیل برای بسیاری از مادران که مواد غذایی لازم را در «دوران بارداری» دریافت نمی‌کنند بعد از زایمان به کمبود مواد غذایی دچار می‌شوند. مادری که در دوران بعد از زایمان کمبود امگا ۳ داشته باشد، احتمالا به افسردگی بعد از زایمان (PND) دچار می‌شود.

بنابراین برای مادران مصرف امگا ۳ حین بارداری و پس از وضع حمل بسیار لازم است. به باور متخصصان بدن مادران به ویژه پس از زایمان نیاز به اصلاح و بهبود دارد. از همین رو بدن نیازمند مواد لازم است. علاوه‌بر این، این مواد نقش بسیار مهمی در رشد کودک متولد شده ایفا می‌کنند. امگا ۳ به ساخت مغز کودک، تشکیل شبکیه چشم و رشد دستگاه عصبی جنین کمک می‌کند. علاوه بر این امگا ۳ بر رشد دستگاه قلبی و تنفسی نیز اثرگذار است.

منبع: بارداری و نقش امگا ۳